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五颜六色会挑选 教您在日常生活怎样吃好蔬果

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如砂风 发表于 2018-7-2 19:11:51 |关灯 | 显示全部楼层 |阅读模式 |文章模式
五颜六色会挑选 教您在日常生活怎样吃好蔬果


    营养专家经常提醒人们要“多吃蔬菜水果”,新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,同时含有抗氧化、抗肿瘤、调节免疫力作用的类胡萝卜素、多酚类、芥子油苷及硫化物等植物化学物。研究表明,增加蔬果摄入,可有效降低心血管、糖尿病、肺癌、食管癌和结肠癌等慢性病的发病率。

    餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。近年来,我国居民蔬菜的摄入量逐渐下降,水果摄入量处于较低水平。生活中如何达到“多吃蔬菜水果”的目标呢?

    足量蔬果须保证

    1. 餐餐有蔬菜  首先,保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2。对于三口之家来说,一般每日需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能给健康带来益处。深色叶菜应占蔬菜总量的1/2,其含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高,作为蔬菜食用要注意减少主食量。

    2. 天天吃水果  三口之家一周应采购4~5千克的水果。应选择新鲜应季的水果,变换购买种类,在家中或工作单位,可将水果放在容易看到的地方,这样随时可以吃到。自制水果蔬菜汁(不去渣)也是多摄入果蔬的好办法。蔬果各有营养特点,不能互相替代或长期缺乏。

    蔬菜、水果品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大,应做到合理搭配,食物多样。

    1. 重“鲜”  尽量选购当地盛产的新鲜应季蔬果。新鲜应季蔬菜,颜色鲜亮、营养丰富、味道清新。少选反季节蔬果、大棚蔬果,不要过长时间放置,因蔬菜发生腐烂时,会导致亚硝酸盐含量增加,不利于健康。腌菜和酱菜在制作的过程中会使用较多的食盐,维生素有一定损失,建议少吃,有利于降低盐的摄入。

    2. 多“品”  蔬菜的种类有上千种,每种蔬菜特点都不一样,所以应该不断更换品种,每天至少达到5 种以上。其中,叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等,富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应该多选。

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